Buenas, aquí te envío tablas de pesas y gimnasia, así como instrucciones a tener en cuenta para realizar todas las tablas.
INSTRUCCIONES para la tabla de PESAS. En esta fase de la temporada es muy importante para la mayoría de los ciclistas realizar un trabajo ESPECÍFICO de fuerza en el GIMNASIO. Para hacerlo bien te doy las pautas básicas con las que todo este trabajo se podrá TRANSFERIR perfectamente a la bici. En el gimnasio se va a coger fuerza, no hacer el “animal con las pesas”, un ejercicio no estará bien ejecutado, si al hacerlo mueves otra parte del cuerpo para poder completarlo, los ejercicios en el gimnasio sirven para aislar los músculos, de tal forma que haces un trabajo especifico con el músculo que quieres potenciar.
ENTRENAMIENTO PERSONAL para el que quiera aprender a utilizar las tablas con precisión, (ejercicio, movimientos, posición, calentamiento, estiramientos, etc) estare en el poli de cadalso 3 dias a la semana.
GIMNASIO: R3, esta es una tabla que nos sirve para acondicionar nuestro organismo al trabajo con pesas. Cuando hagas esta tabla tienes que tener en cuenta que se debe de realizar todas las series de cada ejercicio seguidas (respetando la recuperación planificada de 30´´ a 1´ normalmente) y hasta no terminar todas las series en cada ejercicio NO debemos de pasar al siguiente.
GIMNASIO CIRCUITO: Como su nombre indica los ejercicios los tienes que hacer en circuito, uno detrás de otro, sin llegar a descansar entre ellos, se hacen muchas repeticiones con poco peso (entre 20-25 al 40% de la carga), al final de cada vuelta se descansa activamente en la bici estática (rodillo o bici de spining). En la composición de ejercicios se combina uno de tren superior con uno de tren inferior.
TABLA DE GIMNASIA. Es una tabla de gimnasia con unos ejercicios que nos servirán para compensar la muscularmente, la descompensación que se tiene por ser ciclista. Es una tabla para estar utilizándola durante toda la temporada, durante esta época de la temporada si no te indica en tu tabla de entrenamiento que la utilices no lo hagas, espera a utilizarla cuando se acabe la temporada de BASE o invernal.
TREN SUPERIOR: En e caso del ciclismo, el tren superior (de piernas para arriba) tiene poco interés tenerlo muy fuerte, no nos sirve para casi nada. Lo que si es IMPORTAMTE es tener muy fortalecido la zona de baja de la columna vertebral haciendo muchas abdominales y lumbares. El resto no hace falta, por lo que le prestamos poco interés en el gimnasio no hace falta “crecer” en el tren superior porque sería un “lastre de peso muscular” que en bici no nos haría bien. Para la especialidad de btt si sería necesario trabajar mejor los brazos, hombros, pecho porque si es necesario estar “más fuerte”, para poder controlar mejor la bici, sobre todo en las bajadas.
Un saludo y buen entrenamiento
